L'échauffement en Musculation

Par Michel MOUSSEUX  Team FUTURELAB

Souvent négligé et pourtant essentiel afin d’effectuer une bonne séance de musculation, l’échauffement est une phase de transition entre le repos et l’effort visant à préparer physiquement et mentalement le sportif à sa séance de musculation. Il met progressivement en condition l’organisme (articulations, muscles, système cardio-respiratoire) et le psychisme (l’entrée dans la séance).   

POURQUOI ?

 Permettre une accélération progressive du rythme cardiaque adaptée à l’intensité de l’effort prévu (endurance de force – force –masse- volume -définition) ;
 Préparer les articulations par l’augmentation de la synovie;
 Préparer les muscles afin d’éviter contractures, élongations, tendinites, claquages et bien d’autres méfaits insoupçonnés ;
 Elever la température du corps. Les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 38° ;
 Augmenter le rendement du système nerveux optimal entre 38° et 39°.

COMMENT ?

Echauffement cardio-respiratoire :
IL s’effectue généralement sur des machines de cardio-training (vélo, tapis de course, rameur, hélipteur) pour une durée de 5 à 10mn à allure modérée.
Echauffement ostéo-articulaire :
IL se porte sur les articulations qui seront sollicitées lors de la séance.
Chaque articulation doit être échauffée par des mouvements de rotation, de flexion, d’extension, d’antépulsion, de rétropulsion, etc.
Sa durée sera d’environ 5mn.
Echauffement musculaire propre à la séance prévue :
Exemple : développé couché
- 1 série barre à vide de 20 répétitions sans vitesse
- 1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail visée
- 1 série de 4 reps à 80% de la C.T.V.
- 1 série de 1 rep à 90% de la C.T.V.
Prendre 1mn30 à 2 mn de récupération entre chaque série d’échauffement.

Certains paramètres tels que la température ambiante et/ou l’âge du pratiquant influent sur la durée de l’échauffement.

S’échauffer n’est pas une simple recommandation mais un passage obligé avant toute activité physique.

Personnellement, c’est un point sur lequel j’insiste lorsque je fais un programme d’entrainement tant pour un débutant que pour une personne confirmée.

Alors, avant chaque séance : « à vos marques, prêt, échauffez vous ».