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Entrainements en Force

L'importance des cycles d'entrainements "Force" 
Par Michel MOUSSEUX  Team FUTURELAB

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Pourquoi ?

- Pour développer les qualités physiques de force maximale

- Pour améliorer les mécanismes nerveux (recrutement, synchronisation, coordination inter-musculaire et vitesse)

- Pour recruter les fibres musculaires rapides de type 1

- Pour augmenter la réponse hormonale ( rapport testostérone/cortisol)

Par conséquent, les cycles « force » permettent d’améliorer son maxi et ainsi de réajuster à la hausse, les charges qui seront mobilisées lors des cycles d’entraînement suivants (masse et volume).

Comment ?

- Planifier ces cycles sur 2 semaines

- Répartir 4 séances par semaine

- Utiliser les mouvements de base (2 à 3 par séance)

- Effectuer 3 séries de 1 à 4 répétitions par mouvement de base

- Prendre des temps de récupération de 4 à 6’ entre les séries.

Pour ma part, j’inclue le cycle « force » après une semaine d’endurance et le fait suivre de 3 semaines de cycle « masse » et 3 semaines de cycle « volume ».

Je n’utilise pas cette technique pour les petits groupes musculaires.

Il est impératif d’exécuter les séries dans un laps de temps de 10’ maxi afin d’utiliser la filière anaérobie alactique (ATP et CP).

Il est particulièrement important de bien s’hydrater entre les séries pour un bon fonctionnement du système nerveux.

Ne négligez pas l’échauffement bien sûr pour ce type d’entraînement où l’on peut se blesser facilement compte tenu des charges mobilisées.

Je vous conseille cet échauffement type avant de débuter votre séance :

- 10’ de cardiovasculaire (vélo, rameur)

- Echauffement ostéo-articulaire avec bâton

- 2 séries de 12 réps barre à vide sans vitesse, 1 série de 10 reps à 40% de votre Rép Maxi, 1 série de 6 réps à 60% RM, 1 série de 2 réps à 80% RM et 1 série de 1 rép à 90% RM.

Maintenant que vous êtes bien échauffés, place à l’action, en respectant les consignes citées ci-dessus, afin d’optimiser vos séances au maximum.
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Invité
samedi 17 novembre 2018

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