Cycle hormonal de la Femme et Musculation

Par Maud DROGAT

Nous connaissons toutes, malgré nous, ces périodes pas très « glam » qui pointent le bout de leur nez tous les mois et au cours desquelles s’ensuivent différents désagréments physiologiques et psychologiques plus ou moins ressentis chez les unes et les autres, et tels que la fameuse rétention d’eau, de ballonnements, une prise de poids, du stress, de la fatigue…pour ne citer que les plus courantes.

Gênée par ces tracas féminins mensuels qui perturbent notre corps et donc notre diète, j’ai souhaité surveiller les effets sur une période de 28 jours (durée du cycle), prendre des notes pour ensuite me documenter pour appréhender l’avenir.

Il va de soi qu’il convient de garder le contrôle sur notre alimentation et adapter nos trainings selon ça que phase de notre cycle hormonal qui influence notre organisme.

Il serait judicieux de notre part d’établir un calendrier menstruel pour mieux maigrir. En effet, adapter ses entraînements et sa diète en fonction de ce calendrier permettrait d’optimiser sa perte de poids mais également de contrôler plus facilement sa ligne en phase de prise de masse.

Le cycle hormonal se décompose donc en différentes phases :

– Jours 1 à 5 : nous sommes beaucoup plus fatiguées, sensibles, avec souvent des douleurs lombaires. C’est le moment idéal pour débuter un nouveau programme et faire des séries à répétitions plus élevées mais de manière encore plus contrôlée du point de vue vitesse d’exécution afin d’éviter les blessures.

– Jusqu’au 13ème jour, sensibilité plus accrue à la rétention d’eau, donc il conviendra de limiter encore plus le sel.
En cette phase du cycle, notre corps utilise plus facilement le glucose dans la mesure où la sensibilité à l’insuline est augmentée, on limitera par contre les graisses.

– Jours 6 à 21 : il s’agit de la meilleure période pour faire des entraînements de force intense donc, nous devrions intensifier nos séances => intensité + élevée, volume + élevé…ou bien travailler en puissance.
Du point de vue alimentaire, nous pouvons suivre notre programme habituel dans de bonnes conditions.

– Jours 22 à 28 : notre corps se prépare à la période la moins amusante du mois, et s’en ressent une grosse fatigue, irritabilité, une concentration moindre et un stockage adipeux, ce qui nous amène à devoir proscrire les produits laitiers, sel, aliments trop riches et trop gras, les mauvais sucres et privilégier les glucides complexes, les légumineuses, les légumes, le poisson et la viande blanche avec éventuellement une viande rouge pour les protéines et le fer qu’elle apporte, et pour les palets à tendance sucrés, du chocolat noir (+80%).
Notre corps, lors de cette phase, utilisera d’une meilleure façon les graisses donc on privilégiera les bonnes graisses tels que les oléagineux, avocat, huile de colza ou noisette … et on limitera considérablement le glucose pour éviter ce stockage puisque notre corps est moins efficace à utiliser la glycogène.

Cette période est également celle que l’on pourrait qualifier de « dangereuse » car c’est le moment du mois où la tolérance à l’entraînement est au plus bas et les risques de blessures plus élevées. En conséquence, il serait préférable de diminuer la quantité, la puissance et l’intensité de nos trainings.